A mozgás jótékony hatással van a testre és az elmére. A sport és a testmozgás az alvás minőségére is pozitív hatással lehet. Különösen az olyan pihentető sportok, mint a séta és a jóga, amik különösen ajánlottak. Sétálj egyet a szabadban!

Legyél azonban óvatos az intenzív testmozgással közvetlenül lefekvés előtt. A mozgás által termelt adrenalin ugyanis megnehezíti az elalvást. Lehetőleg ne este végezz intenzív edzéseket.

Az agyunkban adenozin termelődik, egy olyan anyag, amely regisztrálja, hogy mennyi ideig vagyunk ébren. Az adenozinszint megugrása álmossá tesz. A koffein tompítja az adenozin által küldött jeleket. Ez adja a lendületet a kávéfogyasztás után. A legnagyobb hatást fél órával a koffein felszívódása után tapasztalod. A szervezetednek azonban nagyon hosszú időbe telik, amíg a koffeint lebontja: öt-hét óra szükséges ahhoz, hogy a koffein hatása a felére csökkenjen. Tehát megiszol egy csésze kávét este hatkor? Akkor fél tizenkettőkor a koffein fele még mindig aktív.

Emiatt próbáld meg kerülni a koffeinfogyasztást délután

A legtöbben tudjuk, milyen hatása lehet egy kevés alkoholnak is. Egy átmulatott este után úgy dőlsz el, mint egy fatörzs. Amikor az alkohol hatása elmúlik, hirtelen felébredsz, és nehéz visszaaludni. Az alkohol megakadályozza azt is, hogy elérd a mélyalvás fázisát. Szóval csak mértékletesen az alkoholfogyasztással!

Se a teli, se az üres gyomor nem optimális a jó alváshoz. Üres gyomor esetén az éhségérzet tartja ébren az embert. A közvetlenül lefekvés előtt elfogyasztott nehéz étel pedig emésztési zavarokhoz vezethet. Mindkettő akadályozza a megfelelő éjszakai alvást. Ezért válassz könnyű vacsorát, lehetőleg ne túl későn. Így a szervezetednek van ideje megemészteni, mielőtt lefekszel aludni.

A délutáni megzuhanás szinte elkerülhetetlen. Majdnem elbóbiskolsz az íróasztal mögött. Egy 15-20 perces délutáni szieszta nem ártana. Ha van rá lehetőség, segíthet abban, hogy a nap második felére újra talpra álljunk. Azonban tartsd szem előtt, hogy délután 3 óra után jobb, ha nem szundikálsz. Ezzel ugyanis megnehezítheted az éjszakai elalvást.

Egy órával lefekvés előtt érdemes felkészíteni a szervezetedet az éjszakára. A biológiai órád elindítja a melatonintermelést, ami felkészíti a szervezeted az alvásra. Ezért nem jó ötlet lefekvés előtt sok időt tölteni a közösségi médiával, az okostelefonodat vagy a laptopodat nézegetni. Nemcsak túlságosan stimulál, de a kék fény azt is elhiteti az agyaddal, hogy ismét nappal van. Ez megakadályozza a melatonin termelődését, így sokáig ébren maradunk, és nehezen alszunk el.

Sok ember napi szinten jelentős stresszt él át. Ez bizonyosan hatással lehet az elalvásra. Mindenkinek, de különösen azoknak, akiket stressz ér, jót tesz, ha lefekvés előtt egy órával tudatosan ellazulnak. Ezt megteheted például egy meleg fürdővel vagy olvasással. Az is segíthet, ha relaxációs gyakorlatokat végzel, például légzéstechnikát vagy mindfulness-gyakorlatokat.

Találd meg, ami a legjobban illik hozzád, és feküdj le relaxáltan

A jó alváshoz fontos, hogy a hálószobád sötét és hűvös legyen. Egy friss hálószoba jobb alvást biztosít. Szabadulj meg továbbá mindentől, aminek nincs helye a hálószobádban: a tévétől, az okostelefonodtól vagy a számítógépedtől. Az alváson és az intimitáson kívüli tevékenységeknek nincs helyük a hálószobában.

A szem előtt lévő óra is elég stresszes lehet azok számára, akiknek gondot okoz az elalvás. Fordítsd le, hogy ne kelljen álmatlanul bámulnod.

Talán itt az ideje egy jobb ágynak és matracnak? Szánj egy percet arra, hogy megtudd, melyik a legjobb matrac számodra. 

Hiába forgolódsz az ágyadban, ha nem tudsz aludni. Akkor gyorsan elkezdesz aggódni vagy stresszelni az alváson. Ezért csak akkor feküdj le, ha elég fáradtnak érzed magad. Képtelen vagy 20 perc után elaludni? Akkor kelj fel, és pihenj egy kicsit, például olvasással, amíg nem érzed magad elég fáradtnak ahhoz, hogy visszamenj az ágyba.

A rendszeresség aranyat ér az alvás esetén is. Próbálj ragaszkodni egy meghatározott időponthoz, amikor lefekszel és amikor felkelsz. Hétvégén is. A szervezeted alkalmazkodni fog ehhez, így gyorsabban elalszol és jobban is fogsz aludni. Ez azt is megakadályozza, hogy alváshiányt halmozz fel. A hétvégi alváspótlás ugyanis nem tudja ellensúlyozni a hét közben felhalmozódott alváshiányt. Épp ellenkezőleg, a vasárnapi bealvás megnehezíti a hétfői felkelést.